Mała porcja, wielka zmiana dla zdrowia

Ryby od lat uznawane są za jedno z najcenniejszych źródeł składników odżywczych w diecie człowieka. Dostarczają pełnowartościowego białka, a przede wszystkim długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają nie tylko kondycję fizyczną, lecz także pracę mózgu. Ich regularne spożywanie sprzyja budowie tkanek, wzmacnia odporność i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Jak jednak każda żywność, także ryby wymagają umiaru – zwłaszcza w diecie kobiet w ciąży.

Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę już na etapie rozwoju płodowego. Są niezbędne dla prawidłowego kształtowania się mózgu i układu nerwowego dziecka, a jednocześnie trudno znaleźć je w porównywalnych ilościach w innych produktach spożywczych. Z tego powodu osobom stosującym dietę roślinną zaleca się sięganie po zamienniki, takie jak orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane oraz olej lniany.

„Kwasy omega-3 mogą wpływać na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym schorzeń układu krążenia, nowotworów, chorób o podłożu zapalnym (np. reumatoidalnego zapalenia stawów czy łuszczycy) oraz chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja czy choroba Alzheimera” – przypomina Justyna Kowalska-Bąbik, dietetyczka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

W rybach występują przede wszystkim dwa kluczowe kwasy tłuszczowe omega-3: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Jak podkreśla Ashli Greenwald z Johns Hopkins Clinical Nutrition, ich działanie wykracza daleko poza profilaktykę chorób serca. Omega-3 pomagają zmniejszać ogólny stan zapalny organizmu, ograniczają ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych, chronią wzrok przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem oraz wspierają zdrowie skóry, włosów i paznokci.

Lista prozdrowotnych właściwości ryb nie kończy się jednak na tłuszczach. Równie istotnym składnikiem jest białko – wyjątkowo łatwo przyswajalne i pełnowartościowe. W zależności od gatunku ryby zawierają od 16 do nawet 28 g białka w 100 g produktu. Jak zauważa prof. Carlos Olimpo Mendivil, diabetolog z Uniwersytetu w Los Andes w Bogocie, wartość biologiczna białka ryb przewyższa białko roślinne i wołowinę, ustępując jedynie białku jaj i mleka.

„Białko ryb cechuje się bardzo dobrym profilem aminokwasowym – zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do budowy tkanek, a jego strawność może sięgać nawet 97 proc. Co istotne, ryby dostarczają dużej ilości białka przy stosunkowo niskiej kaloryczności” – podkreśla Kowalska-Bąbik. Dodaje, że ryby sycą, korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową i pomagają regulować poziom glukozy we krwi, dlatego powinny być stałym elementem diety osób z cukrzycą.

Jak zaznacza prof. Mendivil, regularne spożywanie ryb sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wspiera homeostazę tarczycy, ogranicza wzrost ciśnienia tętniczego związany z wiekiem, poprawia gospodarkę glukozową oraz pomaga zachować masę mięśniową u osób starszych.

Karp – ryba tradycyjna, ale niedoceniana

Dobrym przykładem wartości odżywczej ryb jest karp – jedna z najbardziej tradycyjnych ryb w polskiej kuchni. Jak wskazują eksperci Biura Analiz i Strategii Krajowego Ośrodka Wsparcia Rolnictwa, porcja 220 g mięsa karpia może pokryć dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko i część witamin, przy czym w 100 g tej ryby znajduje się jedynie około 4 g tłuszczu. W ostatnich latach przeciętny Polak spożywał rocznie 0,5–0,6 kg karpia, co stanowi zaledwie 3–4 proc. całkowitej konsumpcji ryb i owoców morza w kraju.

Pod względem zawartości witamin karp nie odbiega od innych gatunków – dostarcza witamin z grupy B (B1, B6, B12 oraz PP), a także witamin A i D rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest również źródłem cennych składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, selen, cynk, żelazo, siarka i magnez.

„Karp zawiera także istotne dla zdrowia kwasy omega-3 oraz dużą ilość kolagenu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego” – podkreślają eksperci KOWR.

Jedząc ryby z ościami, takie jak szproty, dostarczamy organizmowi wapnia, natomiast ryby morskie – m.in. dorsz, mintaj czy makrela – są dobrym źródłem jodu. Zawartość tego pierwiastka różni się w zależności od gatunku: w 100 g ryby może wynosić od około 10 µg w łososiu do ponad 50 µg w dorszu. Tymczasem zalecane dzienne spożycie jodu mieści się w przedziale 90–120 µg.

Ryby dostarczają również tauryny – związku organicznego obecnego głównie w mięśniach i żółci zwierząt. „Tauryna stabilizuje błony komórkowe, zapobiega arytmiom serca, reguluje czynność płytek krwi, obniża ciśnienie tętnicze i moduluje aktywność neuronalną” – wyjaśnia prof. Mendivil. Jej dzienne spożycie z dietą może wahać się od 10 do nawet 700 mg.

Kolejnym cennym składnikiem jest karnityna, niezbędna do wykorzystywania energii zmagazynowanej w tłuszczu. Człowiek może przyjmować jej dziennie od 50 do 300 mg, przy czym 100 g ryby dostarcza zwykle 10–20 mg tej substancji.

Ile ryb jeść i kiedy zachować ostrożność?

Choć ryby mają wiele zalet, ich nadmierne spożycie może wiązać się z ryzykiem. Mogą bowiem kumulować szkodliwe substancje, takie jak metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów), pestycydy chloroorganiczne, dioksyny, PCB, histamina czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży.

„Surowe lub niedogotowane ryby, w tym sushi, nie są zalecane w ciąży, ponieważ mogą zawierać bakterie – np. listerię – lub pasożyty, które stanowią zagrożenie dla płodu” – ostrzega Ashli Greenwald. Dodaje, że nadmiar rtęci spożywanej w czasie ciąży lub karmienia piersią może zwiększać ryzyko zaburzeń rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, a także wad słuchu i wzroku.

Dietetyczka zaleca, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywały maksymalnie trzy porcje ryb tygodniowo (do 12 uncji), wybierając gatunki o niskiej zawartości rtęci, takie jak anchois, makrela atlantycka, dorsz, śledź, pstrąg, tilapia, tuńczyk z puszki czy krewetki. Jedna porcja, odpowiadająca 3–4 uncjom, ma wielkość dłoni.

Eksperci podkreślają także, że najlepiej sięgać po ryby jako pełnowartościowy produkt, a nie po kapsułki z olejem rybnym. „Zawsze zachęcam do czerpania składników odżywczych z całych produktów, a nie z suplementów – to przynosi największe korzyści zdrowotne” – zaznacza Greenwald.

W Polsce spożycie ryb wciąż pozostaje niskie. W 2023 r. konsumpcja ryb świeżych i chłodzonych wyniosła średnio 0,96 kg na osobę, a całkowite spożycie produktów rybnych – około 13,5 kg rocznie, czyli o 1 proc. mniej niż rok wcześniej i wyraźnie poniżej średniej unijnej.

Eksperci Morskiego Instytutu Rybackiego – PIB zalecają także konkretne limity spożycia wybranych ryb ze względu na zanieczyszczenia środowiskowe: do 950 g dorsza bałtyckiego, 400 g śledzia bałtyckiego, 105 g łososia bałtyckiego, 2 kg pstrąga i 3 kg karpia tygodniowo.

red./PAP