Zabija nas po cichu w święta

Odłożenie telefonu na dwa–trzy dni w okresie świątecznym przynosi realne, mierzalne korzyści dla organizmu. Obniża poziom kortyzolu, poprawia jakość snu i przywraca uważność na bodźce, które zwykle umykają w stanie ciągłego rozproszenia — takie jak niuanse w głosie rozmówcy, smaki potraw czy zapachy — podkreśla dr Jakub Kuś.

Z najnowszych raportów, m.in. globalnych zestawień Digital 2024, wynika, że przeciętny użytkownik spędza w mediach społecznościowych blisko 2,5 godziny dziennie. W skali roku oznacza to ponad miesiąc nieprzerwanego patrzenia w ekran, a w przypadku młodzieży z pokolenia Z czas ten bywa nawet dwukrotnie dłuższy.

— To przywiązanie nie jest dziełem przypadku ani wyłącznie brakiem silnej woli. Aplikacje takie jak TikTok czy Instagram projektowane są z wykorzystaniem zaawansowanej psychologii behawioralnej. Opierają się na mechanizmie zmiennego rozkładu wzmocnień — tym samym, który uzależnia graczy od automatów hazardowych. Każde przesunięcie palcem po ekranie przypomina „pociągnięcie za wajchę” w oczekiwaniu na nagrodę: ciekawy filmik, wiadomość czy polubienie. Ten dopaminowy cykl sprawia, że tak trudno odłożyć telefon nawet wtedy, gdy teoretycznie mamy czas wolny — wyjaśnia dr Kuś, psycholog nowych technologii z Wydziału Psychologii Uniwersytet SWPS.

Zdaniem eksperta całkowite odcięcie się od technologii na dłuższy czas jest dziś dla wielu osób nierealne i mogłoby generować dodatkowy stres związany z wykluczeniem zawodowym czy towarzyskim. Okresowy „cyfrowy detoks” lub „post dopaminowy” — na przykład na czas świąt — jest jednak nie tylko możliwy, ale wręcz niezbędny dla zachowania równowagi psychicznej.

Korzyści z takiej przerwy są wyraźne i fizjologiczne. Mniejsza liczba bodźców oznacza niższy poziom stresu dla przebodźcowanego układu nerwowego, co prowadzi do obniżenia kortyzolu. Poprawia się też sen — brak wieczornej ekspozycji na niebieskie światło sprzyja prawidłowemu wydzielaniu melatoniny.

— Najważniejszy jest jednak powrót uważności. Zaczynamy naprawdę być „tu i teraz”, dostrzegać detale rozmowy, smaki i zapachy. Warto zamienić FOMO (Fear of Missing Out — lęk, że coś nas ominie) na JOMO (Joy of Missing Out), czyli radość z odpuszczania i obecności w chwili — zaznacza psycholog.

Kluczowe jest jednak to, co wydarzy się po świętach. Gwałtowny powrót do wielogodzinnego scrollowania może skutkować swoistym „kacem cyfrowym”. Dlatego powrót do mediów społecznościowych powinien być stopniowy i oparty na zasadach higieny cyfrowej.

Pierwszym krokiem jest „posprzątanie” własnego środowiska online. Warto przejrzeć listę obserwowanych profili i zapytać siebie, czy dane treści nas wspierają i rozwijają, czy raczej obniżają nastrój i samoocenę.

— Skuteczną strategią jest też wyznaczenie fizycznych stref bez telefonu. Ustalenie, że sypialnia i stół jadalny są przestrzeniami offline, to prosta zmiana behawioralna, która znacząco poprawia jakość relacji. Pomocnym trikiem bywa również ustawienie ekranu telefonu w tryb czarno-biały — urządzenie staje się mniej stymulujące, co naturalnie skraca czas użytkowania — podpowiada dr Kuś.

Ekspert podkreśla, że technologii i mediów społecznościowych nie należy demonizować — zaspokajają one m.in. potrzebę przynależności i uznania. Problem pojawia się wtedy, gdy wirtualna rzeczywistość zaczyna dominować nad tą fizyczną, a kluczowym zagrożeniem staje się nasilony mechanizm porównań społecznych.

— W sieci oglądamy głównie fasadę życia innych: wyselekcjonowane sukcesy i uśmiechy. Zderzenie naszego „zaplecza” z cudzą „sceną główną” sprzyja obniżeniu samooceny, wzrostowi lęku, a nawet stanom depresyjnym — szczególnie u młodych ludzi — mówi psycholog.

Zjawisko to nasila się w okresie świątecznym, gdy media społecznościowe wypełniają obrazy idealnych choinek, drogich prezentów i perfekcyjnych rodzinnych spotkań.

— Taki przekaz generuje ogromną presję. Jeśli nasze święta odbiegają od tego wzorca, pojawia się dysonans poznawczy. Zamiast cieszyć się tym, co realne, czujemy porażkę, bo nasza codzienność nie pasuje do algorytmicznego ideału — zauważa ekspert.

Częstym problemem jest także phubbing — lekceważenie rozmówcy poprzez sięganie po telefon. Badania pokazują, że nawet wyciszony smartfon leżący na stole obniża jakość rozmowy i poziom empatii.

— Gdy podczas wigilijnej kolacji co chwilę spoglądamy na ekran, wysyłamy bliskim bolesny sygnał: „to, co w telefonie, jest ważniejsze niż ty”. To prowadzi do erozji więzi i paradoksalnego poczucia samotności. Święta online stają się świętami „obok siebie”, a nie „ze sobą” — podsumowuje dr Jakub Kuś.

red./PAP