Pijesz kawę każdego dnia? Naukowcy mają dla ciebie świetne wieści

Dla jednych poranek bez niej właściwie nie istnieje, inni sięgają po kolejną filiżankę, gdy w środku dnia zaczyna brakować energii. Kawa od lat budzi jednak pytania o to, gdzie kończy się przyjemny rytuał, a zaczyna ilość, która może zaszkodzić sercu. Najnowsza analiza American Heart Association przynosi w tej sprawie dość uspokajające wnioski.

Z obszernego przeglądu badań opublikowanego na łamach czasopisma „Circulation” wynika, że większość zdrowych dorosłych może bezpiecznie przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie. W praktyce odpowiada to mniej więcej trzem–pięciu filiżankom czarnej kawy, choć wiele zależy od jej rodzaju, sposobu przygotowania i wielkości porcji.

Co więcej, umiarkowane picie kawy nie tylko nie musi zwiększać ryzyka problemów z układem krążenia. Część analiz wskazuje, że może być związane z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia niektórych poważnych chorób.

Kawa i serce. Wyniki mogą zaskakiwać

Regularne spożywanie kawy w umiarkowanych ilościach wiązano w badaniach z niższym ryzykiem choroby wieńcowej, niewydolności serca oraz udaru mózgu. Pojawiały się również dane wskazujące na mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2 i niektórych zaburzeń rytmu serca.

Nie oznacza to jednak, że za wszystkie potencjalne korzyści odpowiada sama kofeina. Kawa jest znacznie bardziej złożonym napojem – zawiera wiele biologicznie aktywnych substancji, w tym związki o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. To właśnie ich obecność może częściowo tłumaczyć wyniki obserwowane w badaniach.

Najkorzystniej wypada przy tym kawa w najprostszej postaci – czarna, bez cukru, syropów smakowych czy dużych ilości śmietanki. Słodkie dodatki potrafią zamienić zwykłą filiżankę kawy w wysokokaloryczny deser, a tym samym ograniczyć część potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Znaczenie ma również sposób parzenia. Kawa przygotowywana bez filtra, między innymi po turecku czy we french pressie, zawiera więcej kafestolu – związku, który może podnosić poziom cholesterolu LDL. Znacznie mniej znajduje się go w kawie przelewowej przygotowywanej z użyciem papierowego filtra oraz w kawie rozpuszczalnej.

Pięć filiżanek dla jednego, dwie dla drugiego

Choć naukowcy wskazują ogólną granicę 400 mg kofeiny dziennie, nie istnieje jedna liczba idealna dla wszystkich. Zawartość kofeiny w filiżance potrafi się znacząco różnić w zależności od ziaren, metody przygotowania i wielkości porcji. Przeciętnie 30 ml zwykłej parzonej kawy może zawierać od 9 do 21 mg kofeiny.

Różnimy się również pod względem reakcji organizmu. Kofeina osiąga najwyższe stężenie we krwi mniej więcej godzinę po wypiciu kawy. W tym czasie może przejściowo podnosić ciśnienie, przyspieszać pracę serca, wpływać na poziom glukozy, a jednocześnie zwiększać koncentrację i czujność.

Dla części osób druga czy trzecia kawa w ciągu dnia nie będzie stanowiła problemu. U innych już znacznie mniejsza ilość może wywołać kołatanie serca, niepokój, rozdrażnienie albo bezsenną noc. Wpływają na to między innymi geny, wiek, tempo metabolizowania kofeiny, przyjmowane leki, stan zdrowia oraz przyzwyczajenie organizmu do regularnego picia kawy.

Nie do końca jednoznaczne pozostają również wyniki dotyczące rytmu serca. Większość badań sugeruje, że jedna–trzy filiżanki kawy dziennie nie zwiększają ryzyka migotania przedsionków, a mogą być nawet związane z jego zmniejszeniem. Jednocześnie u osób pijących kawę obserwowano częstsze przedwczesne skurcze komorowe, które mogą być odczuwane jako dodatkowe lub „przeskakujące” uderzenia serca.

Analizy wskazują także, że spożywanie dwóch–czterech filiżanek dziennie może wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca, niewydolności serca i udaru. Naukowcy zaznaczają jednak, że wraz z dalszym zwiększaniem ilości kawy potencjalne korzyści nie muszą rosnąć – przy większym spożyciu obserwowano już sygnały wskazujące na możliwość wzrostu ryzyka niewydolności serca.

Energetyk to nie kawa. Tutaj naukowcy ostrzegają

Znacznie większą ostrożność eksperci zalecają w przypadku napojów energetycznych i skoncentrowanych tzw. energy shots. Choć również zawierają kofeinę, nie można stawiać między nimi a kawą znaku równości.

Energetyki mogą dostarczać nawet kilka razy więcej kofeiny w przeliczeniu na objętość napoju niż tradycyjna kawa. Do tego często zawierają inne substancje, które mogą wpływać na tempo wchłaniania kofeiny lub nasilać jej działanie.

Wysokie dawki mogą prowadzić do znacznego wzrostu ciśnienia tętniczego oraz zaburzeń rytmu serca. Co istotne, podobne reakcje obserwowano również u młodych osób, które wcześniej nie miały rozpoznanych problemów z układem krążenia.

Warto także pamiętać, że kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny w codziennej diecie. Znajdziemy ją również w herbacie, czekoladzie, napojach typu cola, energetykach, suplementach diety i niektórych lekach. Jeśli więc ktoś próbuje kontrolować jej dzienne spożycie, powinien patrzeć szerzej niż tylko na liczbę filiżanek stojących na biurku.

Wnioski z analizy są więc dla miłośników kawy raczej dobrą wiadomością: kilka filiżanek dziennie dla większości zdrowych dorosłych nie stanowi zagrożenia, a umiarkowane spożycie może nawet wiązać się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. Kluczowe pozostają jednak umiar i obserwowanie własnego organizmu. Bo choć pięć filiżanek może mieścić się w ogólnych zaleceniach, nie każdy potrzebuje – i nie każdy dobrze znosi – właśnie pięć.