Ćwiczenia, które najlepiej pomagają w walce z bezsennością

To, że ruch w ciągu dnia ułatwia zasypianie, nie jest niczym nowym. Teraz jednak naukowcy z Chin ustalili, które formy aktywności fizycznej są szczególnie skuteczne w poprawie jakości snu.

„Coraz więcej dowodów wskazuje, że regularne ćwiczenia wspierają nie tylko zdrowie fizyczne, ale również sen” – podkreśla Zhi-jun Bu, doktorant medycyny klinicznej na Uniwersytecie Medycyny Chińskiej w Nankinie i główny autor badania. – „Dotychczasowe prace koncentrowały się jednak na pojedynczych formach aktywności, brakowało natomiast szerszych porównań”.

Aby to sprawdzić, naukowcy przeanalizowali 22 randomizowane badania kliniczne, obejmujące łącznie 1348 uczestników. Uwzględniono 13 metod niefarmakologicznego leczenia bezsenności, w tym siedem programów ćwiczeń, akupunkturę, masaż oraz terapię poznawczo-behawioralną. Z metaanalizy, opublikowanej w BMJ Evidence-Based Medicine, wynika, że największe korzyści dla snu przynoszą aktywności o niskiej intensywności i niewielkim obciążeniu organizmu.

Najlepiej sprawdzają się joga, tai chi, a także spacery i jogging. Regularna praktyka jogi poprawia jakość snu dzięki pracy z oddechem, uważności i świadomości ciała. Badacze wskazują, że joga może wzmacniać aktywność GABA-ergiczną oraz obniżać nadreaktywność ciała migdałowatego, co redukuje lęk i ułatwia zasypianie.

Tai chi – powolna, rytmiczna forma ruchu – łączy ćwiczenia fizyczne z koncentracją i relaksem. Wzmacnia układ przywspółczulny, zmniejsza pobudzenie stresowe i obniża poziom cytokin prozapalnych. Regularne praktykowanie tej metody może nie tylko szybko poprawić sen, ale także zapewnić długotrwałe efekty.

Z kolei chodzenie i jogging korzystnie wpływają na sen poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, regulację hormonów (w tym kortyzolu i melatoniny) oraz poprawę jakości snu głębokiego. Tego typu aktywności szczególnie poleca się osobom, które cierpią na zmęczenie, problemy z koncentracją czy obniżony nastrój w ciągu dnia.

Autorzy badania podkreślają, że ćwiczenia fizyczne wciąż zbyt rzadko pojawiają się w wytycznych dotyczących leczenia bezsenności. Ich zdaniem wyniki metaanalizy mogą to zmienić – zwłaszcza że joga, tai chi czy spacery są łatwo dostępne, niedrogie i bezpieczne. Dlatego właśnie takie formy ruchu mogą stać się podstawowym elementem terapii bezsenności i ważnym wsparciem dla zdrowia psychicznego oraz fizycznego w społecznościach na całym świecie.

red./PAP