Biegasz? Jeśli źle śpisz, kontuzja jest już w drodze — naukowcy alarmują!

Odpowiednia ilość snu znacząco zmniejsza ryzyko urazów u osób regularnie biegających. Jak wyjaśniają naukowcy, dobry sen sprzyja regeneracji tkanek, wspiera prawidłową gospodarkę hormonalną oraz poprawia koncentrację podczas treningów.

Skala biegania na świecie i rola snu

Badacze z University of South Australia przypominają, że na całym świecie biega regularnie ponad 600 mln osób. Wszystkim zalecają, by przywiązywali szczególną wagę do jakości odpoczynku. W analizie przeprowadzonej wśród 425 biegaczy-amatorów wykazano, że krótszy sen, jego gorsza jakość oraz większa liczba problemów ze snem niemal podwajają ryzyko kontuzji.

– Biegacze zwykle skupiają się na pokonywanych dystansach, diecie czy metodach regeneracji, a sen często pozostaje na końcu listy priorytetów – mówi prof. Jan de Jonge, autor pracy opublikowanej w „Applied Sciences”. – Nasze badania pokazują, że osoby sypiające źle miały 1,78 razy większe ryzyko urazu niż te, które dbały o regularny i jakościowy sen. W ich przypadku prawdopodobieństwo kontuzji w ciągu 12 miesięcy sięgało 68 proc. To wyraźny sygnał, że jakość odpoczynku jest równie ważna jak intensywność treningu.

Bieganie a podatność na urazy

Naukowcy zwracają uwagę, że nawet rekreacyjne bieganie wiąże się z wysokim ryzykiem kontuzji — aż 90 proc. biegaczy doświadcza ich na pewnym etapie swojej aktywności.

– Sen to kluczowy proces biologiczny, który pozwala ciału i umysłowi regenerować się oraz adaptować do obciążeń treningowych. Gdy jest zbyt krótki lub zaburzony, organizm gorzej naprawia tkanki, ma trudności z regulacją hormonów i podtrzymaniem koncentracji. To wszystko realnie zwiększa ryzyko urazów – podkreśla prof. de Jonge.

Ile snu potrzebują biegacze?

Specjaliści zalecają od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, choć osoby aktywne fizycznie często wymagają jeszcze więcej odpoczynku — również w formie krótkich drzemek — aby w pełni się regenerować.

Warto także dbać o stałe godziny snu, ograniczyć korzystanie z ekranów przed pójściem do łóżka, zmniejszyć spożycie kofeiny i alkoholu oraz zadbać o ciche, chłodne warunki w sypialni.

– Zarówno długość, jak i jakość snu mają znaczenie, jednak to odpowiednia ilość często stanowi klucz. Sen należy traktować nie tylko jako formę regeneracji, ale także jako wskaźnik podatności na kontuzje w sporcie rekreacyjnym – podsumowuje prof. de Jonge.

red./PAP