Skyr z Islandii, pożywny i super zdrowy

Skyr to islandzki produkt mleczny, który z dnia na dzień staje się na całym świecie coraz popularniejszy. Ale i zdrowy: bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie — może również wspierać nas w utrzymaniu zdrowia kości i serca, w utracie wagi i pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi.

Dzięki wysokiej zawartości białka oraz szerokiej gamie witamin i minerałów, skyr jest powszechnie uznawany za pożywny dodatek do diety. Można go spożywać jako wysokobiałkowe śniadanie, zdrowy deser lub słodką przekąskę między posiłkami.

Skyr — czyli co?
Skyr od ponad tysiąca lat stanowi podstawowe pożywienie Islandczyków. Bardzo przypomina jogurt, ma podobny smak, ale nieco gęstszą konsystencję. Wytwarza się go z odtłuszczonego mleka, z którego usunięto śmietankę. Następnie mleko podgrzewa się i dodaje żywe kultury bakterii. Gdy produkt zgęstnieje, należy go przecedzić w celu usunięcia serwatki. Ostatnio skyr staje się coraz popularniejszy poza tą piękną, choć nieco zapomnianą wyspą: dziś można go znaleźć w wielu sklepach spożywczych na całym świecie. Nic dziwnego — zawiera imponujący zestaw składników odżywczych. Zawiera dużo białka, witamin i minerałów, a przy tym ma niską zawartość kalorii, tłuszczu i węglowodanów, a jednocześnie.

Chociaż dokładna zawartość składników odżywczych różni się w zależności od marki, porcja niearomatyzowanego skyr6 o wadze ok. 170 gramów zazwyczaj zawiera 110 kalorii, 19 g białka, 7 g węglowodanów. Tłuszczu nie ma wcale. Poza tym znajdziemy tam 25,5% zalecanego dziennego spożycia fosforu, 20% wapnia, 19% ryboflawiny, 17% witaminy B12 i 5% potasu.

Skyr jest produktem naturalnie beztłuszczowym, chociaż czasami podczas przetwarzania dodaje się śmietanę, która może zwiększyć jego zawartość tłuszczu. Jedną z największych jego zalet jest zawartość białka: skyr zawiera 11 g białka na 100 g produktu — to znacznie więcej niż wiele innych rodzajów nabiału. Dla porównania ta sama ilość jogurtu greckiego zawiera około 7 g białka, podczas gdy pełne mleko zawiera 3,2 g. A to wysoka zawartość białka zapewnia uczucie sytości.

Pogromca głodu
Produkcja skyru wymaga od trzech do czterech razy większej ilości mleka niż produkcja jogurtu — co daje produkt o większej zawartości składników odżywczych i wysokiej zawartości białka. Badania wykazały, że białko z produktów mlecznych może regulować poziom cukru we krwi, poprawiać zdrowie kości i pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi.

Białko może być również korzystne w kontrolowaniu wagi, ponieważ zwiększa uczucie sytości i zmniejsza uczucie głodu. Wykazano, że spożywanie wysokobiałkowych produktów mlecznych, takich jak jogurt, pomaga zapobiegać przyrostowi masy ciała i otyłości. W jednym z badań sprawdzano, jak przekąski wysokobiałkowe, takie jak jogurt, wpływają na apetyt w porównaniu z niezdrowymi przekąskami, takimi jak krakersy. Co się okazało? Jedzenie jogurtu nie tylko doprowadziło do zmniejszenia apetytu, ale także doprowadziło do zjedzenia 100 kalorii mniej w dalszej części dnia.

W innym badaniu porównano wpływ jogurtów o niskiej, średniej i wysokiej zawartości białka na głód i apetyt. Okazało się, że spożywanie jogurtu wysokobiałkowego zmniejszało uczucie głodu, zwiększało uczucie sytości i opóźniało późniejsze podjadanie w ciągu dnia. Inne badania sugerują również, że białko może stymulować termogenezę wywołaną dietą. Powoduje to zwiększenie metabolizmu, co pozwala organizmowi spalić więcej kalorii po posiłkach.

Na osteoporozę
Jak cos jest bogate w białko, to jest także bogate w wapń. A skyr to kopalnia wapnia, niezbędnego w każdej diecie. Pamiętajmy, że ok. 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Chociaż kolagen stanowi główną strukturę kości, połączenie wapnia i fosforanów sprawia, że są one mocne i gęste. Badania wykazały, że u dzieci i młodzieży spożycie wapnia wiąże się ze wzrostem gęstości masy kostnej i wzrostem kości.

Poza tym z wiekiem kości zaczynają tracić część swojej gęstości, co prowadzi do porowatości kości i stanu zwanego osteoporozą. Tymczasem przed utratą masy kostnej może chronić nas zwiększenie spożycia wapnia. Trzyletnie badanie na kobietach wykazało, że spożywanie większej ilości wapnia z produktów mlecznych pomaga zachować wysoką gęstość kości. Inne badanie przeprowadzone na starszych kobietach wykazało, że długoterminowa suplementacja wapnia odwraca związaną z wiekiem utratę masy kostnej. Wapń można znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale tylko jedna porcja skyru może zapewnić aż 20% zalecanej dziennej dawki. Kobiety i dzieci — jedzcie skyr!

Dla zdrowia serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie i stanowią prawie 31% wszystkich zgonów. Na szczęście jest skyr! Dowody naukowe wskazują, że większe spożycie produktów mlecznych typu skyr może wpływać na zmniejszanie ryzyka chorób serca. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że nabiał zawiera minerały takie jak wapń, potas i magnez, które są ważne dla zdrowe serce. Jedno 24-letnie japońskie badanie wykazało, że na każde 100 g spożywanego nabiału — przypadało zmniejszenie o 14% liczby zgonów z powodu chorób serca.

Inne badanie wykazało, że produkty mleczne mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Stwierdzono, że trzy porcje nabiału dziennie powodowały znaczny spadek skurczowego ciśnienia krwi u mężczyzn z nadciśnieniem.

Na kontrolę poziomu cukru we krwi
Skyr ma wysoką zawartość białka, ale niską zawartość węglowodanów. Ta kombinacja może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Kiedy jemy, organizm rozkłada węglowodany na glukozę. Następnie insulina przejmuje pałeczkę i transportuje glukozę do komórek celem wykorzystania jej jako energii. Kiedy jednak spożywamy zbyt dużo węglowodanów, proces ten nie działa tak skutecznie i może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi. Badania pokazują, że jedzenie białka spowalnia wchłanianie węglowodanów, co skutkuje lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i niższym poziomem cukru we krwi. W jednym takim badaniu przez 16 tygodni porównywano dietę wysokobiałkową z dietą normalnobiałkową. Naukowcy odkryli, że zastąpienie węglowodanów białkiem znacząco poprawiło kontrolę poziomu cukru we krwi.

Skyr — jednak nie dla każdego…
Niektóre osoby mogą nie odnieść korzyści z dodania skyr do swojej diety. Ktokolwiek jest uczulony na kazeinę lub serwatkę — dwa białka występujące w mleku — powinien skyru unikać. U tych osób skyr i inne produkty na bazie mleka mogą wywołać reakcję alergiczną z objawami od wzdęć i biegunki po anafilaksję. Kto z kolei cierpi na nietolerancję laktozy — metodą prób i błędów musi odkryć czy jest w stanie tolerować skyr, a jeśli tak, to w jakich ilościach. Laktoza to bowiem rodzaj cukru występującego w mleku, rozkładanego przez enzym zwany laktazą. Osobom z nietolerancją laktozy brakuje tego enzymu, co po zjedzeniu produktów zawierających laktozę może prowadzić do bólu brzucha i innych skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego. Na szczęście dla tych osób proces odcedzania skyr usuwa około 90% zawartości laktozy — stąd wiele osób z nietolerancją laktozy może mimo wszystko tolerować umiarkowane ilości skyru.

Jak serwować skyr?
Tradycyjnie podaje się go po zmieszaniu z kilkoma łyżkami mleka i odrobiną cukru, chociaż skyr w postaci czystej to zdrowszy wybór. Popularne są również smakowe odmiany skyru — ale pamiętajmy, że te zwykle słodzone są cukrem lub sztucznymi słodzikami. Dodatkowo często łączy się go z owocami lub dżemem, aby dodać deserowi odrobinę słodyczy.

Co więcej, skyr jest włączany do różnych przepisów — od podpłomyków, przez frittaty, po budynie i nie tylko. Tak czy siak, skyr to pożywny pokarm, który może stanowić zdrowy dodatek do większości diet. I to nie tylko na Islandii…!

Magdalena Maria Bukowiecka
Korzystałam ze strony eatingwell.com oraz z Encyclopædia Britannica.