O kawie i kofeinie

Skazana i uniewinniona
Miłośnicy kawy na całym świecie, którzy sięgają po swój ulubiony poranny napar, prawdopodobnie nie myślą o korzyściach zdrowotnych i ryzyku, jakie ze sobą niesie. A jednak napój ten był przedmiotem długiej dyskusji. W 1991 r. Światowa Organizacja Zdrowia umieściła kawę na liście substancji potencjalnie rakotwórczych. Do 2016 r., kiedy kawa została uniewinniona: badania wykazały, że napój nie wiąże się ze zwiększaniem ryzyka raka. Wręcz przeciwnie, ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów u osób regularnie pijących kawę było mniejsze, jeśli odpowiednio uwzględniono historię ich palenia papierosów. Dodatkowe coraz liczniejsze badania sugerują, że kawę spożywaną z umiarem można uznać za napój zdrowy. I wiadomo już, że kawa jest źródłem kofeiny, witaminy B2, magnezu oraz polifenoli, w tym kwasu chlorogenowego, kwasu chinowego i diterpeny.

Kawa i zdrowie
Kawa to skomplikowana mieszanina ponad tysiąca substancji chemicznych. Filiżanka kawy, którą zamawiamy w kawiarni, prawdopodobnie różni się od kawy parzonej w domu. Filiżankę definiuje rodzaj użytego ziarna kawy, sposób jej palenia, poziom zmielenia i sposób parzenia. Reakcja człowieka na kawę lub kofeinę może również znacznie się różnić u poszczególnych osób. Niskie do umiarkowanych dawek kofeiny (50-300 mg) może powodować zwiększoną czujność, energię i zdolność koncentracji, podczas gdy wyższe dawki mogą wywołać negatywne skutki: lęk, niepokój, bezsenność i przyspieszenie akcji serca. Mimo to zbiorcze badania dotyczące kawy wskazują na korzyści zdrowotne.

Kawa a rak
Kawa może wpływać na rozwój raka, począwszy od powstania komórki nowotworowej aż do jej śmierci. Może na przykład stymulować wytwarzanie kwasów żółciowych i przyspieszać trawienie w okrężnicy, co może zmniejszyć ilość czynników rakotwórczych, na które narażona jest tkanka okrężnicy. W badaniach na zwierzętach wykazano, że różne polifenole zawarte w kawie zapobiegają wzrostowi komórek nowotworowych. Kawa wiąże się również z obniżonym poziomem estrogenu, hormonu powiązanego z kilkoma rodzajami raka. Kofeina sama w sobie może zakłócać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych.

Kawa a cukrzyca typu 2
Chociaż spożycie kofeiny może w krótkim okresie zwiększyć poziom cukru we krwi, badania długoterminowe wykazały, że osoby regularnie pijące kawę są obarczone niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami niepijącymi kawy. Polifenole i minerały, takie jak magnez, zawarte w kawie, mogą poprawiać efektywność metabolizmu insuliny i glukozy w organizmie. W metaanalizie obejmującej 45 335 osób chorych na cukrzycę typu 2 obserwowanych przez okres do 20 lat stwierdzono związek ze zwiększeniem spożycia kawy i niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. W porównaniu z brakiem kawy ryzyko zmniejszone wahało się od 8 proc. w przypadku 1 filiżanki dziennie do 33 proc. w przypadku 6 filiżanek dziennie. Kawa z kofeiną wykazała nieco większe korzyści niż kawa bezkofeinowa.

Kawa a choroby neurodegeneracyjne
Choroba Parkinsona wynika głównie z niskiego poziomu dopaminy. Istnieją spójne dowody z badań epidemiologicznych, że większe spożycie kofeiny wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju choroby Parkinsona. W badaniach na zwierzętach i komórkach wykazano, że kofeina zawarta w kawie chroni komórki mózgu wytwarzające dopaminę.

Systematyczny przegląd 26 badań wykazał o 25 proc. niższe ryzyko rozwoju choroby Parkinsona w przypadku większego spożycia kawy zawierającej kofeinę. Stwierdzono również zmniejszenie ryzyka o 24 proc. przy każdym wzroście spożycia kofeiny o 300 mg. W fińskim badaniu monitorowano spożycie kawy i rozwój choroby Parkinsona u 6710 mężczyzn i kobiet w ciągu 22 lat. W tym czasie, po uwzględnieniu znanego ryzyka choroby Parkinsona, ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona było znacznie niższe u osób pijących co najmniej 10 filiżanek kawy dziennie w porównaniu z osobami niepijącymi.

Z kolei w chorobie Alzheimera, w badaniu CAIDE (Cardionaczyniowe czynniki ryzyka, starzenie się i demencja) picie 3-5 filiżanek kawy dziennie w średnim wieku (ok. 50 lat) wiązało się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera w późniejszym okresie życia w porównaniu z osobami o niższym wieku wśród osób pijących kawę po 21 latach obserwacji. Ogólnie wyniki sugerują tendencję w kierunku ochronnego działania kofeiny przeciwko demencji w późnym wieku i chorobie Alzheimera, ale nie można jeszcze wyciągać żadnych ostatecznych wniosków.

A kofeina?
Oczywiście — kawa nie jest jedynym napojem zawierającym kofeinę. Nazwa chemiczna gorzkiego białego proszku znanego jako kofeina to 1,3,7 trimetyloksantyna. Wchłania się w ciągu około 45 minut po spożyciu, a maksymalne stężenie we krwi występuje po upływie od 15 minut do 2 godzin. Kofeina zawarta w napojach takich jak kawa, herbata i napoje gazowane szybko wchłania się w jelitach i rozpuszcza się zarówno w wodzie, jak i cząsteczkach tłuszczu w organizmie. Jest w stanie przedostać się do mózgu. Pożywienie lub składniki żywności, takie jak błonnik, znajdujące się w jelitach mogą opóźnić maksymalny poziom kofeiny we krwi. Dlatego wypicie porannej kawy na pusty żołądek może zapewnić szybszy zastrzyk energii niż wypicie jej podczas śniadania.

Kofeina rozkłada się głównie w wątrobie. Może pozostawać we krwi od 1,5 do 9,5 godziny, w zależności od różnych czynników. Palenie przyspiesza rozkład kofeiny, podczas gdy ciąża i doustne środki antykoncepcyjne mogą spowolnić ten rozkład. W trzecim trymestrze ciąży kofeina może pozostawać w organizmie do 15 godzin. Przy regularnym przyjmowaniu u ludzi często rozwija się „tolerancja na kofeinę”, co może zmniejszyć jej działanie pobudzające. Po nagłym odstawieniu kofeiny często pojawiają się objawy odstawienia: drażliwość, ból głowy, pobudzenie, obniżony nastrój i zmęczenie. Objawy są najsilniejsze w ciągu kilku dni po odstawieniu kofeiny, ale zwykle ustępują po około tygodniu. Stopniowe zmniejszanie dawki może pomóc w zmniejszeniu skutków ubocznych.

Źródła kofeiny
Kofeina naturalnie występuje w owocach, liściach i ziarnach kawy, kakao i guarany. Dodaje się ją także do napojów i suplementów. W przypadku napoi gazowanych i energetycznych istnieje ryzyko spożycia nadmiernych ilości kofeiny — są one schłodzone i łatwo trawione w dużych ilościach.

Kawa: 1 filiżanka parzonej kawy zawiera około 95 mg kofeiny. Ta sama ilość kawy rozpuszczalnej zawiera około 60 mg kofeiny. Kawa bezkofeinowa zawiera około 4 mg kofeiny.

Espresso: 1 filiżaneczka zawiera około 65 mg kofeiny.
Herbata: 1 filiżanka czarnej herbaty zawiera około 47 mg kofeiny. Zielona herbata zawiera około 28 mg. Herbata bezkofeinowa zawiera 2 mg, a herbata ziołowa w ogóle jej nie zawiera.

Soda: puszka zwykłej lub dietetycznej coli zawiera około 40 mg kofeiny.
Kakao: 1 łyk ciemnego kakao zawiera około 24 mg kofeiny, podczas gdy kakao mleczne zawiera 25 proc. tej ilości.

Guarana: to nasiona rośliny z Ameryki Południowej, które przetwarza się jako ekstrakt w żywności, napojach energetycznych i suplementach energetycznych. Zawierają około 4 razy więcej kofeiny niż ziarna kawy. Niektóre napoje zawierające ekstrakty z tych nasion mogą zawierać aż do 125 mg kofeiny w jednej porcji.
Napoje energetyczne: 1 szklanka napoju energetycznego zawiera około 85 mg kofeiny. Standardowa porcja napoju energetycznego to 170 mg. Shoty energetyczne są znacznie bardziej skoncentrowane niż napoje; mały shot zawiera około 200 mg kofeiny.

Suplementy: suplementy zawierające kofeinę zawierają około 200 mg w jednej tabletce, czyli ilość 2 filiżanek parzonej kawy.

Magdalena Maria Bukowiecka
Korzystałam z Encyclopædia Britannica i z materiałów Harvard School of Public Health.